Para recuperarnos adecuadamente después de grandes esfuerzos físicos, hay que tener en cuenta la alimentación que hagamos tras el ejercicio. Y es que, cuando realizamos ejercicio el cuerpo sufre un desgaste, tanto un gasto de combustible, de glucógeno y grasa, como catabolismo muscular (ruptura del músculo). Por eso, hemos realizado una lista de los alimentos más recomendables que nos ayudarán a recuperarnos y a evitar las temidas agujetas.
1. Huevos
Los huevos es una buena fuente proteica de calidad. Este alimento nos ayuda a detener la destrucción de proteínas que se produce con el ejercicio físico y a optimizar la formación de nueva proteína.
2. Arándanos
Los arándanos contienen muchos antioxidantes. Cuando realizamos ejercicio físico, producimos estrés oxidativo. Este nos lleva al envejecimiento celular, por eso es importante tomar alimentos con grandes cantidades de antioxidantes como los arándanos.
3. Sardinas
Las sardinas tienen un gran contenido proteico que nos ayuda a recuperar nuestros músculos. A parte, tiene un gran contenido de omega 3. El omega 3 es un potente antiinflamatorio que ayuda a la recuperación muscular.
4. Aguacate
Este alimento posee una gran cantidad de vitaminas y potasio, incluso más que el plátano. Entre otras cosas, multiplica por 15 la absorción de antioxidantes.
5. Leche vegetal
La leche vegetal es rica en hidratos de carbono y proteínas que nos ayudan a recuperarnos tras la actividad física. Además es baja en grasas y se digiere mucho mejor. Puedes hacerte un batido con plátanos o arándanos para completar.
6. Yogur griego
El yogur griego contiene el doble de proteínas que los yogures normales. También es una gran fuente de calcio, esencial para unos huesos fuertes.
7. Plátano
El plátano se trata de una fruta muy nutritiva, que proporciona energía, vitaminas y minerales. Aporta mucho contenido en hidratos de carbono, potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina B6 y fibra. El plátano es esencial para evitar lo temidos calambres musculares. Al ser rica en potasio, participa en la contracción y relajación muscular, y ayuda a mantener el equilibrio del agua corporal.
8. Naranja
Las naranjas y, en general, todos los cítricos son ideales para reducir la fatiga muscular. Los cítricos contienen altos niveles de vitamina C y cantidades significativas de fibra, beta-caroteno y ácido fólico. Además, son bajos en grasas, son ricos en nutrientes, tienen gran cantidad de agua y son ricos en antioxidantes.
9. Pasta y arroz
La pasta y el arroz son alimentos fundamentales para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos y practican actividades deportivas. Son unas grandes fuentes de combustible para el cuerpo, brindando los hidratos de carbono necesarios para producir energía y evitar la fatiga.
10. Carne blanca
El pollo y el pavo presentan un alto porcentaje de proteínas y un índice de grasa inferior al 12%. Además, proporcionan un alto nivel de vitamina B. Esta vitamina es esencial, ya que ayuda a reducir la sensación de cansancio y fatiga. Lo mismo ocurre con la carne de conejo. Pero además, el conejo tiene menos colesterol que las otras y mayor dosis de nutrientes fundamentales para nuestro organismo, como el hierro y el calcio.
11. Legumbres
La legumbre es un gran aliado para cualquier dieta, pero sobre todo para las dietas de los deportistas. Las legumbres contienen nutrientes con un alto valor enérgico, como son las proteínas y los hidratos de carbono. También, tienen fibra, vitaminas y sales minerales. Estas vitaminas y minerales dan fuerzas, las proteínas nos ayudan a la reparación de tejidos y, además, tienen un efecto saciante.
12. Avena
La avena es un superalimento para los deportistas. Es un cereal que tiene un alto contenido en proteínas y aminoácidos. Además, es uno de los cereales más ricos en grasas sanas, insaturadas, destacando su contenido en Omega-6 o linoleico. También, nos ayuda a equilibrar el colesterol y a reducir la absorción de colesterol en el intestino. Es una gran fuente de calcio vegetal, que nos ayuda a cuidar nuestros huesos.
13. Tofu
El beneficio más conocido y apreciado es su alto aporte proteico, con proteínas de muy buena calidad además de muy alta digestibilidad. El tofu nos aporta una gran cantidad de calcio, esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos. También aporta una buena cantidad de hierro, que además es de fácil asimilación en nuestro cuerpo, y de potasio. Además, reduce el colesterol, no engorda, sube las defensas y es un alimento antioxidante.
14. Salmón
El salmón es un alimento muy sano y completo. Cuenta con una gran cantidad de propiedades beneficiosas y es sano. Posee un gran aporte de omega 3 que nos ayuda a regular el colesterol en nuestro cuerpo, entre otras grandes ventajas. Aparte, es una gran fuente de proteínas, de vitaminas, de hidratos de carbono, magnesio, fósforo, yodo, hierro y otros nutrientes.
15. Frutos secos
Los frutos secos aportan una gran cantidad de grasas saludables para los deportistas. Aunque es una fuente elevadísima de grasas, su ingesta no tiene porqué ir acompañada de un aumento de peso o efectos perjudiciales para la salud. Las grasas que aportan este alimento son denominadas como «grasas buenas» que resultan fundamentales para deportes que requieran unas grandes reservas de energía.
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