Ejercicios para tener unos glúteos perfectos

Elevación de cadera

 

Para realizar este ejercicio tendrás que colocarte tumbado sobre una esterilla. Es muy sencillo, seguro y no necesitas de ningún material adicional para practicarlo en tu hogar.

Coloca tus rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados y tan sólo tienes que elevar la cadera hacia arriba sin curvar ni tus piernas ni tu espalda. Una vez hayas subido, bajas y así repetiremos este ejercicio durante unos 30 segundos. Lo ideal es hacer 2 o 3 repeticiones.

Elevación de cadera con rotación

No cambies de posición. Esta vez deja la cadera levantada y haz movimientos circulares. El objetivo es fortalecer los glúteos haciendo movimientos en ambos sentidos.

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio para tener unos glúteos perfectos por excelencia. Además de fortalecer tus glúteos también es ideal para los músculos de tus piernas.

Para realizarlo tan sólo tienes que ponerte de pie con las piernas ligeramente separadas y agacharte un poco. Baja despacio hasta que tus rodillas se encuentren paralelos a las puntas de tus pies y vuelve a subir.  Tienes que tener una posición recta, sin arquear la espalda, con la cabeza y el cuerpo firme. Lo ideal si quieres hacer que este ejercicio sea más completo es coger unas mancuernas para tener más peso, y si no tienes, una bolsa de arroz o pasta en cada mano será suficiente.

Medias Sentadillas

Ahora vas a hacer una variante de las sentadillas. Se trata de poner los pies de forma paralela a los hombre. Dar un paso hacia delante con solo una pierna y flexionar ambas rodillas. La rodilla de la pierna trasera no tiene que apoyarse en el suelo.

Sentadillas oblicuas

Este ejercicio consiste en hacer sentadillas con las piernas algo más abiertas que en la versión clásica. Tras realizar cada sentadilla lo único que tendrás que hacer es levantar cada pierna hasta tocar los codos. Recuerda, por tanto, tener las manos detrás de la nuca y los brazos hacia afuera.

Sentadillas con salto

Este ejercicio se trata de realizar las sentadillas clásicas que te hemos contado antes. No obstante, tras realizar cada una de ellas deberás añadirle un salto.

Sentadillas con las piernas juntas

Estas sentadillas tienen bastante más dificultad que las anteriores. Se trata de hacerla con las piernas totalmente juntas. Si ves que te cuesta, hazlo al lado de algún sitio donde te puedas apoyar en caso de que te desequilibres.

Extensión de la cadera

Ahora nos tumbamos. Para este ejercicio, tienes que levantar primero el tronco en un ángulo cerrado y luego levantar las piernas en otro ángulo parecido. Vuelve a tumbarte y repite varias veces.

Elevación de pierna

Tienes que ponerte en el suelo sobre una esterilla apoyando las manos y las rodillas. Primero, levanta la pierna derecha hacia arriba apretando bien el glúteo y subiendo como si quisieras tocar el techo. Después, con la pierna izquierda. Con 3 tandas de 25 repeticiones estará perfecto para conseguir tu objetivo.

Segunda elevación de pierna

No cambies la posición del ejercicio anterior. Esta vez, te toca levantar las piernas de nuevo, pero no en ángulo recto. Tendrás que alzarlas totalmente estiradas y lo más alto que puedas.